روانشناسی در ورزش بخصوص سنگنوردی و کوهنوردی
روانشناسی در ورزش بخصوص سنگنوردی و کوهنوردی
حسین ابراهیمی
مقدمه:
شاید شما هم شاهد ناکامی خیلی از ورززشکاران بوده اید که در حین مسابقه
نتوانسته اند مهارتهای تکنیکی خودشان را به نمایش بگذارند. فکر میکنید چرا
دو ورزشکاری که از لحاظ توانایی های جسمانی و تکنیکی در یک سطح هستند در
حین مسابقه یکی بهتر و دیگری نه چندان خوب ظاهر می شود؟؟؟
بنظر می رسد یکی از دلایل عمده و مهم ، ضعف در شناخت عوامل روان شناختی می باشد .
نوشتار:
ورزش بطور طبیعی رقابت را در پی دارد که اضطراب آور است ،و موجب افزایش بر
انگیختگی میشود.شما ممکن است در موقعیتنهایی که کمتر اضطراب برانگیز است
عملکرد بهتری راتجربه کرده یا در موقعیتهای تحت فشار بدلیل اشتباهات فاحش
،دارای تجربیات ناخوشایندی باشید. روانشناسان ورزش علاقمند ند تا بفهمند
چه عواملی بر اضطراب ،بر انگیختگی ،استرس موثرند و اینها چطور بر عملکرد
ورزشی اثر می گذارند و چطور می توانیم یاد بگیریم تا برانگیختگی و اضطراب
مان را به منظور بهبود عملکردمان تنظیم کنیم.
در سطوح بالای ورزش،تفاوت خیلی اندکی بین سطوح مهارت شرکت کنندگان وجود
دارد .بدین ترتیب اغلب دستکاری بر انگیختگی ،اضطراب و استرس است که برنده
را از بازنده جدا می سازد.
تعریف بر انگیختگی: به عنوان تنوعی از فعالیتهای کلی فیزیولوژیکی و
روانشناختی در پیوستاری از خواب عمیق تا هیجان شدید تعریف می شود مثلا
وقتی خسته ،آرام یا در خواب هستیم ،حالت برانگیختگی پایین و وقتی مضطرب
،هیجان زده ،خشمگین هستیم،حالت بر انگیختگی در ما بالا می رود.
تعریف اضطراب:حالت هیجانی منفی با احساسات عصبانیت،ناراحتی و تشویشش که با فعالیت یا بر انگیختگی جسمانی نیز همراه است .
تعریف استرس :معنای وسیعتری نسبت به اضطراب دارد،فرآیندی است که بوسیله آن
شخص تهدیدی را در یافت میکند و با یکسری از تغییرات فیزیو لوژیکی و
روانشناختی ،همراه با افزایش در بر انگیختگی و تجربه اضطراب به آن پاسخ می
دهد. وقتی با خواسته هایی سر و کار داریم که ارضا آنها دشوار است ،تمایل
بیشتری به تجربه استرس داریم.
تجربه میزانی از اضطراب قبل از مسابقه کاملا عادی و به نظر مفید می
رسد،ولی ورزشکاران نباید دارای اضظراب دایمی باشند و خودشان را با نزاع
غیر قابل حلی تصور کنند.
اضطراب سوماتیک(soma :جسم ) و اضطراب شناختی :
روانشناسان بین دو جنبه اضطراب نیز تمایز قایل می شوند و آن را به دو دسته تقسیم میکنند.
اضطراب سوماتیک:وقتی ما مضطرب هستیم،تغییرات فیزیولوژییکی به همراه بر
انگیختگی بالا،به انضمام افزایش در ضربان قلب و فشار خون ،افزایش تعداد
تنفس و سرخ شدن صورت را تجربه خواهیم کرد.که این آثار با آثار فیزیولوژیکی
تهیج و خشم مشابه میباشد.
مقیاسهای مستقیم فیزیولوژیکی شامل تجزیه ادرار ،پاسخ گالوانیک پوست و آزمون فشار خون می باشد.
در زمان اضطراب میزان ترشح برخی از هورمونها افزایش میابد(مثل آدر نالین)و
درزمان اضطراب گرایش بیشتری به عرق کردن داریم و فشار خونمان هم افزایش
میابد.
اضطراب شناختی: زمانی که اضطراب سوماتیک (جسمانی )را تجربه می کنیم
،اضطراب شناختی را نیز تجربه خواهیم کرد.اضطراب شناختی تفکراتی است که
بهمراه اضطراب سوماتیک بوجود می آید،مثل نگرانیها و عدم اعتماد بنفس و
شکست خوردن که تحقیر شدن را در پی می آورد.
اضطراب شناختی و سوماتیک قبل از یک رویداد افزایش می یابند ولی تفکر
مضطربانه بلافاصله قبل از رقابت بیشتر افزایش می یابد. زمانی که رقابت
آغاز می شود باور معمول بر این است که اضطراب سوماتیک به شدت کاهش
میابد،در حالی که اضطراب شناختی بسته به نوع رویداد درحال انجام بالا یا
پایین خواهد شد.
به همین دلیل بسیاری از پژوهشگران فرض می کنند که اشتباهات و خطاهای در
خلال عملکرد به دلیل اضطراب شناختی است نه اضطراب سوماتیک.
عوامل ایجاد کننده اضطراب و استرس :
هر زمانی که ما احساس اضطراب می کنیم، این اضطراب محصولی از ساختار
روانشناختی شخصی و مشخصه های موقعیتی که ما در آن قرار داریم می باشد.
مشخصه های موقعیتی(اهمیت رویداد -- توقعات – عدم اطمینان):
اهمیت رویداد: این که شما در یک مسابقه در سطح شهرتان ،یا در سطح استان یا
در سطح کشور یادر سطح آسیا یا در سطح جهان شرکت کنید ، در گیری اضطرابتان
متفاوت خواهد بود.البته اهمیت رویداد هم باید از نظر خود شخص مورد بررسی
قرار گیرد ،مثلا ورزشکارانی که می دانند بوسیله ناظران با هوش نظارت می
شوند ،یا احتمالا برای اولین بار بوسیله خانواده هایشان نظارت می شوند
،ممکن است با احساس اضطراب خاصی مواجه شوند.
Climbing world cup
توقعات : فرض کنید شخصی که سه بار عنوان قهرمانی کشور رادر اختیار دارد
،قرار است در یک مسابقه کشوری که در محل اقامتش دارد برگزار می شود ،شرکت
کند!! بطور حتم این شخص به نسبت شخصی که هیچ عنوان قهرمانی ندارد ،تحت
فشار مضاعف تری قرار دارد که شاید این فشار در نهایت منجر به شکست شخص شود.
فشار بیش از حد از سوی مربیان و خانواده می تواند بطور فزاینده ای به
اضطراب رقابتی بیفزاید.البته خلاف آن نیز برای تیمی که از لحاظ روحیه در
سطح پایین قرار دارد هم صادق می با شد.
عدم اطمینان : معلمان و مربیان می توانند برخی از عدم اطمینان ها را
بوسیله مطمئن ساختن ورزشکاران از طریق آگاهی دادن به آنها از جا وزمانی که
مسابقات انجام می پذیرد و اطلاعات مناسب دیگر کاهش دهند.
عوامل فردی: (خصلت اضطراب – عزت نفس و خود باوری ):
حالت و خصلت اضطراب : شخصی که خصلت اضطراب بالایی دارد ،تقریبا بدون توجه
بعه موقعیت پیوسته مضطرب است . آیزنک عقیده داشت که برخی از مردم عموما
بدلیل ساختار ژنتیکی حساس بوده و به تهدیدهای با لقوه محیطی ، نسبت به
دیگران مضطرب تر و دمدمی تر هستند . بهمین دلیل هر شخص باید هم در زمان
اضطراب و هم در حالت بدون اضطراب مورد بررسی قرار گیرد.
عزت نفس و خود باوری: عزت نفس به احساسی که از خودمان داریم مربوط می شود
. خود باوری به باورهایی که ما از لیاقت ها و شایستگیها ی خودمان داریم بر
میگردد. بدین ترتیب عزت نفس در ماهیت هیجانی است،در حالی که خود باوری
ماهیت شناختی دارد.هم عزت نفس و هم خودباوری به توانایی ما برای کنار آمدن
با استرس ارتباط دارند. در زمان فشار عزت نفس پایین و خود باوری پایین، با
سطوح بالای اضطراب همراه می شود.
شیوه های افزایش خود باوری ورزشکاران بمنظور بهبود عملکردشان:
خود باوری می تواند بوسیله عملکرد موفقیت آمیز (گرفتتن مقامهای قهرمانی یا
صعود مسیرهایی با درجه سختی بالا) تشویق شفاهی (توسط دوستان ؟؟!!
مربی،خانواده ،مسولان ورزشی ؟؟!!! ) پسخوراند راجع به عملکرد (آنالیز
فیلمهای صعود ،آنالیز عملکرد توسط مربی و یا دوستان )
آنالیز وید ئویی توسط lynn hill
ارتباط بین اضطراب و عملکرد :
تاکید در روانشناسی ورزش، از بررسی بر انگیختگی صرف، به پدیده پیچیده تر
اضطراب تغییر یافته است. سه تئوری پرنفوذ وجود دارد که به طور خاص به
ارتباط بین اضطراب و عملکرد ورز شی می پردازند: مدل نقطه فاجعه ، مناطق
عملکرد بهینه (ZOF ) و تئوری U وارونه.
بررسی مدل نقطه فاجعه و U وارونه :
تحت اضطراب شناختی پایین (وقتی ورزشکار بطور خاص ناراحت نمی باشد ) فرضیه
U وارونه درست است ،اما وقتی اضطراب شناختی بالا است ،اگر بر انگیختگی از
سطح بهینه تجاوز کند عملکرد بشدت افت خوا هد کرد (مدل نقطه فاجعه).
-----مدل فاجعه ارتباط بین اضطراب و عملکرد FAZEY & HARDY -----
--- ارتباط بین بر انگیختگی وعملکرد تحت شرایط اضطراب شناختی بالا و پایین-----
بر رسی مدل مناطق عملکرد بهینه ZOF)) :
HANIN معتقد است که تئو ریهای U وارونه و نقطه فاجعه تفا وتهای فردی را
نادیده گرفته اند . مقایسه موقعیتهای ورزشکاران نشان می دهد که با وجود
سطح متنوعی از اضطراب تنوعی از پاسخهای مختلف به اضطراب وجود دارد . به
جای فرض وجود ارتباط کلی بین اضطراب و عملکرد ،HANIN اظهار کرد که هر
ورزشکار سطحی از اضطراب را برای خودش تر جیح خواهد داد و عملکردش با تغییر
در سطح اضطراب تر جیح داده شده ورزشکار منطقه عملکرد بهینه یا ZOF) (Zone
optimum functon =او نامیده می شود .
مثلا ورزشکار ( الف ) سطح پایین تری از اضطراب را تر جیح می دهد . بنا بر
این ممکن است ما او را با ZOF پایین بدانیم ،ورز شکار (ب) دارای ZOF متوسط
و ورزشکار (ج) دارای ZOF بالا می باشد .
در کل ورز شکارانی که در ورزشهای تیمی رقابت می کنند دارای ZOF پایین تری
نسبت به رقابت کنندگان در رویدادهای فردی هستند ، بنا بر این ورزشکار(
الف) از نوع ورزشکار تیمی و ورزشکار( ج) بیشتر از نوع ورزشکار انفرادی است.
رویکرد ZOF کاربردهای مفیدی برای ورزشکاران داشته است .شما با دانستن سطح
ایده ال اضطراب برای رقابت ،می توانید سطح جاری اضطراب را کنترل کنید و
تعیین کنید که آیا نیاز به رلکس کردن یا بر انگیختگی بیشتر دارید .
برخی از ورزشکاران یاد میگیرند تا ضربان قلب شان را کنترل کنند و این به
ما می گوید که آنها می توانند در بالا یا پایین بردن سطح ZOFشان نقش داشته
با شند .
آگاهی از سطح ZOF ورزشکاران برای مربیان مفید است .برای نمونه شما وقتی با
ورزشکارانی کار می کنید که دارای ZOF پائین هستند ،ممکن است از شیوه های
افزایش بر انگیختگی پیش از رقابت استفاده نکنید و بدین ترتیب سطوح پایین
تری از اضطراب را تر جیح دهید.
مدیریت استرس :
چندین فنون روانشناختی برای تنظیم بر انگیختگی و اضطراب وجود دارد که می
تواند توسط روانشناس ورزش بکار گرفته شود ،این فنون در سه رویکرد تقسیم
بندی می شود :
فنون آرامیدگی : برای کاهش سطوح برانگیختگی ورزشکاران
فنون رفتاری – شناختی : برای بهبود اطمینان و کاهش اضطراب شناختی ورزشکاران
تصویر سازی ذهنی VISULATION : هم برای افزایش اطمینان به خود و هم برای کاهش بر انگیختگی و اضطراب
آرامیدگی : یعنی کاهش سطح بر انگیختگی جسمانی که دو راه عمده دارد (آرامیدگی تدریجی و بازخورد )
آرامیدگی تدریجی عضلات : جزء ابتدائی ترین فنون آرامیدگی مدرن است . با
آرامیدگی هر گروه از ماهیچه های ارادی می توانیم در ماهیچه های غیر ارادی
نیز آرامیدگی ایجاد کنیم . در آرامیدگی تدریجی ما هیچه ها(PMR) چهار بخش
بدن به نوبت آرامیده می شوند :1- بازوها 2- صورت ،گردن ،شانه ها و بخش
تحتانی پشت 3- شکم و بخش تحتانی تر پشت 4- مفصل ران و پاها
هر جلسه آرامیدگی حدودا 30 دقیقه به طول می انجامد .شما باید هر گروه از ماهیچه ها را 5 تا 7 ثانیه بر انگیزانید و سپس
برای 30 تا 40 ثانیه رلکس کنید .
شاید YOGA بهترین ورزش برای آرامیدگی ذهنی و جسمی باشد.
فنون رفتاری – شناختی : اپیکتیتوس :مردم آنقدر که بوسیله دیدگاههایی که
نسبت به اشیا دارند مضطرب می شوند ،بوسیله خود اشیا مضطرب نمی شوند. اگر
ما بتوانیم ترتیبی بدهیم تا ورزشکاران رویدادها را کمتر تهدید آمیز درک
کنند ،آنگاه آنان پاسخ مشابه اضطراب به آنها نخواهند داد .
تئوری تعیین هدف : ما با اهداف کلی و وسیعی مواجه هستیم که برای دستیابی
به آنها تلاش می کنیم ،و آنچنان در آنها غرق می شویم که در ما ایجاد
اضطراب می کنند . با سر شکن کردن اهداف کلی به تعدادی از هدفهای اختصاصی و
کوچکتر ،می توانیم از میزان تهدید آمیز بودن آنها بکاهیم و آنها را قابل
دسترس بسازیم .بدین ترتیب تئوری تعیین هدف هم یک تئوری انگیزشی و هم
مدیریت استرس است .
ککس برخی از ویژگیهای تعیین هدف کار امد را ارائه داده است :
1- هدفهای خاص نسبت به هدفهای کلی بهتر هستند .
2- هدفها با یستی قابل سنجش با شند .
3- هدفهای دشوار از هدفهای آسان بهترند .
4- هدفهای کوتاه مدت می تواند برای دستیابی به هدفهای بلند مدت مفید با شند .
5- هدفهای عملکردی نسبت به هدفهای پیامدی بهتر هستند.
6- هدفها بایستی مکتوب ودر فواصل زمانی کوتاه مرور شوند.
7- هدفها بایستی مورد قبول ورزشکاران باشند.
تصویر
سازی ذهنی VISULATION :استفاده از (( چشم ذهن )) یا تصویر سازی هم در
مدیریت استرس و هم برای تمرکز ورزشکاران روی تکلیفشان مهم توصیف شده است .
روانشناسان ورزشی بین تصویر سازی بیرونی ، جایی که ورزشکاران عملکرد
خودشان را از بیرون تصور می کنند و تصویر سازی درونی ،جایی که آنها عملکرد
خودشان را از درون جسمشان تصور می کنند ،تمائز قائل می شوند .
نمونه خوب از تصویر سازی درونی مرور ذهنی فنون ورزشی است.
CHRIS SHARMA مرور ذهنی
مرور ذهنی: فرض کنید که یک مسیر BOULDER را یکی از دوستانتان برایتان
خوانده ،شما می آئید از بیرون به عنوان یک ناظر خودتان را در حال زدن
حرکات روی مسیر تصور می کنید ،با این کار شما تکنیک های مورد نیاز مسیر ،
شدت و سرعت اعمال آن را بر رسی کرده اید. با این کار شما آماده سعی و تلاش
روی مسیر خواهید شد ،این یک نمونه از مرور ذهنی بود.
احتمالا مرور ذهنی به چند دلیل در ورزش کاربرد دارد . تئوری عضلانی روانیPSYCHONEUROMUSCULAR بر اهمیت حافظه ماهیچه ،
"MUSCEL MEMORY " تاکید دارد .
به عنوان مثال در MENTAL GAME های سنگنوردی روی حافظه عضله در زدن یک مسیر
سرعتی تاکید شده و بیان می شود که تکنیک را فدای سرعت نکنید ،چون زدن
تکنیک غلط باعث می شود که در حافظه عضله شما باقی بماند و در شرایط سخت
بصورت نا خود آگاه آن تکنیک غلط را بزنید . برای اطلاعات بیشتر به LINK و
پانوشت 1 رجوع کنید.
وقتی ما تکنیک ورزشی را تصویر سازی می کنیم واکنش سیستم عصبی و ماهیچه ها
مشابه انجام واقعی آن تکنیک است . این امر بدان معنا است که مرور ذهنی ما
را نسبت به مو قعیتهای اضطراب شناختی غیر حساس می کند . بیشتر ما در معرض
چیزهای چه واقعی و چه ذهنی هستیم که در ما ایجاد اضطراب می کنند . مرور
ذهنی می تواند این اضطراب را کاهش دهد.
Yuji Hirayama and Francois LeGrand
GROUIOS مطالعاتی انجام داد و نتیجه گرفت که مرور ذهنی نسبت به تمرین
نکردن مو ثر تر است و نسبت به تمرین واقعی تا ثیر کمتری دارد .در کل نتایج
نشان می دهد که تصویر سازی ذهنی بیشترین استفاده را برای ورزشکاران نخبه
نسبت به ورزشکاران مبتدی و آنهایی که در تصویر سازی ذهنی مهارت یافته اند
دارد.
Yuji Hirayama IN WORLD CUP
نکات پراکنده و بدون توضیح:
موضوعات وبلاگ
کل
آمار تااین لحظه:
خبر نامه و لینکها
